Vitaminas.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro cuerpo no puede producir en cantidades suficientes y que sin embargo necesita para su correcto funcionamiento. Es por eso que debemos obtenerlas de los alimentos que consumimos.
Las vitaminas no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas sirven para elaborar enzimas que regulan reacciones químicas muy importantes en nuestras células, tales como las requeridas para el metabolismo de proteínas, grasas, e hidratos de carbono. La falta de cualquiera de las vitaminas principales puede hacer que el cuerpo no funcione a niveles óptimos y enferme.
Las vitaminas pueden ser liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles necesitan de grasas para poder ser absorbidas por el cuerpo y son la A, la D, la E y la K. Su exceso puede tener efectos graves en la salud conocidos como hipervitaminosis, generando en ocasiones toxicidad. Las vitaminas hidrosolubles, solubles en agua, son la C y las del complejo B y su exceso, se elimina al orinar.
En el siguiente cuadro observamos las vitaminas más conocidas, los alimentos en donde podemos encontrarlas, su acción y los trastornos producidos por la deficiencia o exceso de cada una de ellas:
Vitaminas liposolubles:
A (Retinol): la encuentras en verduras, leche, mantequilla y queso. Sirve para la salud de los ojos y la piel. Su deficiencia genera ceguera y su exceso provoca dolor de cabeza y descamación de la piel.
D (Calciferol): la encuentras en aceite de hígado de bacalao, huevo y lácteos. Sirve para salud de los huesos y dientes. Su deficiencia genera problemas en los huesos y dientes (osteoporosis en adultos y raquitismo en niños. Su exceso provoca vómitos, diarrea y problemas renales.
E (Tocoferol): la encuentras en semillas y sus aceites, frutos secos, verduras y margarina. Sirve como oxidante. Su deficiencia genera envejecimiento prematuro y cáncer.
K (Fitoquinona): la encuentras en las verduras como espárragos, aceites de soya (soja) y canola. Sirve para la coagulación de la sangre. Su deficiencia genera hemorragias. Su exceso, en formas sintéticas, provoca piel amarilla.
Vitaminas Hidrosolubles:
B1 (Tiamina): la encuentras en cereales integrales, leguminosas (legumbres) y carnes. Sirve para convertir hidratos de carbono en energía. Su deficiencia general beri beri (daño en el sistema nervioso y cardiovascular).
B2 (Rivoflavina: la encentras en verduras, cereales integrales, carnes, huevo y lácteos. Sirve para la salud de los ojos, boca y piel. Su deficiencia genera fisuras en los bordes de la boca y lesión en los ojos.
B3 (Niacina): la encuentras en cereales integrales, leguminosas (legumbres), hígado y carnes sin grasa. Sirve para la digestión, piel y sistema nervioso. Su deficiencia genera lesiones en piel y aparato digestivo, y desórdenes nerviosos. Su exceso provoca enrojecimiento y quemazón y picores en cuello, cara y manos.
B5 (Ácido pantoténico): la encuentras en verduras, cereales integrales, carnes, huevo y lácteos. Sirve para el metabolismo de los alimentos, síntesis de hormonas y colesterol. Su deficiencia genera fatiga, trastornos del sueño y fallos de coordinación.
B6 (Piridoxina): la encuentras en verduras, cereales integrales y carnes. Sirve para el metabolismo de las proteínas. Su deficiencia genera irritabilidad, convulsiones, dermatitis alrededor del ojo y cálculos renales.
B9 (Ácido fólico): la encuentras en verduras, trigo integral y leguminosas (legumbres). Su deficiencia genera anemia.
B12 (Cobalamina): la encuentras en carnes, huevo y lácteos. Sirve par al síntesis de hemoglobina y células del sistema nervioso. Su deficiencia genera anemia perniciosa y desórdenes neurológicos.
C (Ácido ascórbico): la encuentras en frutos cítricos, jitomate (tomate), pimiento y lechiga. Sirve para la síntesis de colágeno para cartílagos, huesos y dientes. Su deficiencia genera escorbuto (degeneración de piel, dientes y vasos sanguíneos y hemorragias. Su exceso provoca un posible cálculo renal.
Estimado lector, podemos decir, en general, que si llevamos una dieta con las cantidades correctas de hidratos de carbono, grasas y proteínas, cubriremos fácilmente nuestras necesidades de vitaminas. Tu amiga nutrióloga Carmen Serdán. No olvides escribirme a: [email protected].
Consejos de Carmen Serdán:
1) Come frutas y verduras de diferentes colores para que obtengas una mayor variedad de vitaminas.
2) Consume cereales integrales ya que éstos no han perdido sus vitaminas en el proceso de refinado. Además su fibra te ayudará a tener una mejor digestión.
3) La falta de sol en invierno nos dificulta producir suficiente vitamina D por lo que te recomiendo consumas algo de lácteos y huevo o tomes algún suplemento o alimento fortificado con esta vitamina. Durante la primavera y el verano aprovecha el sol, aunque sin exagerar.
4) La vitamina E es un antioxidante o rejuvenecedor que podemos encontrar en el germen de trigo dentro de las tiendas naturistas y supermercados. También se encuentra en productos de belleza como jabones o cremas para el cuidado de la piel.
5) Las vitaminas B, también conocidas como del complejo B, son esenciales para el sistema nervioso, por lo que en algunos suplementos alimenticios elaborados para la depresión o para el estrés incluyen vitaminas de este grupo. Estas vitaminas también ayudan al sistema inmunológico y respiratorio.
6) La vitamina B2 se destruye al ser expuesta a la luz por lo que se recomienda no almacenar los alimentos que la contengan (como la leche) en recipientes de vidrio.
7) La vitamina B12 no se encuentra en vegetales por lo que a los vegetarianos se les sugiere tomar algún complemento vitamínico para evitar la anemia o problemas neurológicos.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro cuerpo no puede producir en cantidades suficientes y que sin embargo necesita para su correcto funcionamiento. Es por eso que debemos obtenerlas de los alimentos que consumimos.
Las vitaminas no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas sirven para elaborar enzimas que regulan reacciones químicas muy importantes en nuestras células, tales como las requeridas para el metabolismo de proteínas, grasas, e hidratos de carbono. La falta de cualquiera de las vitaminas principales puede hacer que el cuerpo no funcione a niveles óptimos y enferme.
Las vitaminas pueden ser liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles necesitan de grasas para poder ser absorbidas por el cuerpo y son la A, la D, la E y la K. Su exceso puede tener efectos graves en la salud conocidos como hipervitaminosis, generando en ocasiones toxicidad. Las vitaminas hidrosolubles, solubles en agua, son la C y las del complejo B y su exceso, se elimina al orinar.
En el siguiente cuadro observamos las vitaminas más conocidas, los alimentos en donde podemos encontrarlas, su acción y los trastornos producidos por la deficiencia o exceso de cada una de ellas:
Vitaminas liposolubles:
A (Retinol): la encuentras en verduras, leche, mantequilla y queso. Sirve para la salud de los ojos y la piel. Su deficiencia genera ceguera y su exceso provoca dolor de cabeza y descamación de la piel.
D (Calciferol): la encuentras en aceite de hígado de bacalao, huevo y lácteos. Sirve para salud de los huesos y dientes. Su deficiencia genera problemas en los huesos y dientes (osteoporosis en adultos y raquitismo en niños. Su exceso provoca vómitos, diarrea y problemas renales.
E (Tocoferol): la encuentras en semillas y sus aceites, frutos secos, verduras y margarina. Sirve como oxidante. Su deficiencia genera envejecimiento prematuro y cáncer.
K (Fitoquinona): la encuentras en las verduras como espárragos, aceites de soya (soja) y canola. Sirve para la coagulación de la sangre. Su deficiencia genera hemorragias. Su exceso, en formas sintéticas, provoca piel amarilla.
Vitaminas Hidrosolubles:
B1 (Tiamina): la encuentras en cereales integrales, leguminosas (legumbres) y carnes. Sirve para convertir hidratos de carbono en energía. Su deficiencia general beri beri (daño en el sistema nervioso y cardiovascular).
B2 (Rivoflavina: la encentras en verduras, cereales integrales, carnes, huevo y lácteos. Sirve para la salud de los ojos, boca y piel. Su deficiencia genera fisuras en los bordes de la boca y lesión en los ojos.
B3 (Niacina): la encuentras en cereales integrales, leguminosas (legumbres), hígado y carnes sin grasa. Sirve para la digestión, piel y sistema nervioso. Su deficiencia genera lesiones en piel y aparato digestivo, y desórdenes nerviosos. Su exceso provoca enrojecimiento y quemazón y picores en cuello, cara y manos.
B5 (Ácido pantoténico): la encuentras en verduras, cereales integrales, carnes, huevo y lácteos. Sirve para el metabolismo de los alimentos, síntesis de hormonas y colesterol. Su deficiencia genera fatiga, trastornos del sueño y fallos de coordinación.
B6 (Piridoxina): la encuentras en verduras, cereales integrales y carnes. Sirve para el metabolismo de las proteínas. Su deficiencia genera irritabilidad, convulsiones, dermatitis alrededor del ojo y cálculos renales.
B9 (Ácido fólico): la encuentras en verduras, trigo integral y leguminosas (legumbres). Su deficiencia genera anemia.
B12 (Cobalamina): la encuentras en carnes, huevo y lácteos. Sirve par al síntesis de hemoglobina y células del sistema nervioso. Su deficiencia genera anemia perniciosa y desórdenes neurológicos.
C (Ácido ascórbico): la encuentras en frutos cítricos, jitomate (tomate), pimiento y lechiga. Sirve para la síntesis de colágeno para cartílagos, huesos y dientes. Su deficiencia genera escorbuto (degeneración de piel, dientes y vasos sanguíneos y hemorragias. Su exceso provoca un posible cálculo renal.
Estimado lector, podemos decir, en general, que si llevamos una dieta con las cantidades correctas de hidratos de carbono, grasas y proteínas, cubriremos fácilmente nuestras necesidades de vitaminas. Tu amiga nutrióloga Carmen Serdán. No olvides escribirme a: [email protected].
Consejos de Carmen Serdán:
1) Come frutas y verduras de diferentes colores para que obtengas una mayor variedad de vitaminas.
2) Consume cereales integrales ya que éstos no han perdido sus vitaminas en el proceso de refinado. Además su fibra te ayudará a tener una mejor digestión.
3) La falta de sol en invierno nos dificulta producir suficiente vitamina D por lo que te recomiendo consumas algo de lácteos y huevo o tomes algún suplemento o alimento fortificado con esta vitamina. Durante la primavera y el verano aprovecha el sol, aunque sin exagerar.
4) La vitamina E es un antioxidante o rejuvenecedor que podemos encontrar en el germen de trigo dentro de las tiendas naturistas y supermercados. También se encuentra en productos de belleza como jabones o cremas para el cuidado de la piel.
5) Las vitaminas B, también conocidas como del complejo B, son esenciales para el sistema nervioso, por lo que en algunos suplementos alimenticios elaborados para la depresión o para el estrés incluyen vitaminas de este grupo. Estas vitaminas también ayudan al sistema inmunológico y respiratorio.
6) La vitamina B2 se destruye al ser expuesta a la luz por lo que se recomienda no almacenar los alimentos que la contengan (como la leche) en recipientes de vidrio.
7) La vitamina B12 no se encuentra en vegetales por lo que a los vegetarianos se les sugiere tomar algún complemento vitamínico para evitar la anemia o problemas neurológicos.